Les fodmap
Les FODMAP – les FOD-quoi ? Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols – Des petits sucres qu’on trouve dans grand nombre d’aliments mais qui peuvent irriter nos intestins – on t’en dit plus ici !
1er Mars 2023 par Melissa Bertin, Santé
Les FOD-Quoi ?
Les FODMAP regroupent des sucres fermentescibles : oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols. Nos bactéries intestinales les digèrent en produisant des gaz, via un processus appelé fermentation. En clair, les FODMAP servent de nourriture à notre microbiote. On les appelle aussi prébiotiques. Ces molécules nourrissent nos bonnes bactéries et favorisent un microbiote en bonne santé. Elles agissent comme de véritables alliées pour notre équilibre digestif.
Où se trouvent les FODMAP ?
Les aliments riches en FODMAP comprennent les fruits, légumes, oléagineuses, produits laitiers, céréales, légumineuses et certains édulcorants.
Les FODMAP - tous pareils ?
Les FODMAP sont une famille de molécules glucidiques à chaîne plus ou moins courte (petits sucres) qui se répartissent en 6 familles qui se retrouvent dans différents aliments :
- Les fructanes
Ils sont retrouvés dans les produits à base de blé tels que le pain, les pâtes ou la semoule – ce qui explique pourquoi la consommation de produits sans gluten peut apaiser les troubles digestifs, pas à cause du gluten mais des fructanes.
Les oignons, l’ail, l’échalote, les bulbes de poireaux, les mangues, l’artichaut sont aussi des exemples d’aliments riches en fructanes.
Les fructanes sont considérés comme des prébiotiques avec des effets bénéfiques pour la flore intestinale et donc pour la santé humaine.
- Les galacto-oligosaccharides (GOS)
Cette famille de FODMAP est surtout présente dans les légumineuses telles que les pois chiches, lentilles, haricots rouges, mais aussi les petits pois, les noix de cajou, les pistaches et les produits faits à base de graines de soja. Les GOS sont aussi des prébiotiques qui nourrissent notre microbiote avec des bénéfices santé.
- Le lactose
Ce disaccharide, composé de glucose et de galactose, est contenu dans le lait et les produits laitiers tels que les yaourts, le fromage blanc, la crème fraiche et certains fromages à pâte molle. Le lactose participe aux apports quotidiens en sucres simples. En France 20% de la population est intolérante au lactose, c’est donc une molécule à éviter chez ces personnes.
- Le fructose
C’est un monosaccharide – c’est-à-dire une molécule seule – naturellement présents dans les fruits et légumes tels que les mangues, les cerises, les raisins ou les asperges et leurs jus. On en retrouve naturellement dans le miel ou le sirop d’agave mais ça peut aussi être issu de la transformation de maïs ou de blé en sirop de fructose ou de glucose-fructose. Le fructose participe aussi aux apports quotidiens en sucres simples, en revanche en excès, nous sommes tous intolérants au fructose.
- Les polyols
C’est une famille de sucres-alcools qui sont naturellement présents dans les fruits et légumes et peuvent être synthétisés et intégrés à des produits sans sucres en tant qu’édulcorants. Il existe plusieurs molécules dans cette famille, mais seuls le mannitol et le sorbitol sont des FODMAP.
– Le mannitol, se trouve dans les champignons, le chou-fleur, le céleri et la patate douce parmi d’autres aliments.
– Le sorbitol, se trouve dans la pomme, la mure, la noix de coco, l’avocat ou encore les chewing-gum sans sucre.
Quel lien entre FODMAP et troubles digestifs ?
Les FODMAP sont des molécules que notre corps ne sait pas digérer. Oui vous avez bien lu, et vous vous dites peut-être : ce sont des molécules donc plutôt bonnes pour la santé mais on ne les digère pas ?
Pour comprendre – petit rappel sur notre système digestif. La digestion c’est tout le processus de qui nous permet de transformer les aliments ingérés en éléments bâtisseurs de notre corps et d’évacuer les déchets. Ci dessous, un schéma du tube digestif.
Quand tu manges, tu mastiques les aliments. Ils descendent ensuite dans l’estomac, qui les broie en bouillie. L’intestin grêle commence alors à absorber les nutriments grâce à des enzymes spécifiques. Si certaines molécules, comme les sucres, ne sont pas bien digérées, elles attirent de l’eau : c’est l’effet osmotique. Eau et sucres non absorbés arrivent dans le côlon. Là, ton microbiote tente de les digérer. Ce processus produit des gaz. Gaz + eau = ballonnements, inconfort digestif, voire douleurs. Trop de résidus dans le côlon peuvent aussi accélérer le transit. C’est pourquoi les fibres influencent la fréquence des selles. Les FODMAP fonctionnent de la même manière. Chez les personnes sensibles, ils provoquent des troubles digestifs comme des douleurs ou des diarrhées.
Les FODMAP sont-ils à proscrire ?
Certaines personnes sont plus sensibles aux FODMAP, notamment celles atteintes du syndrome de l’intestin irritable, de la maladie de Crohn ou cœliaque. Après avoir mangé des aliments riches en FODMAP, elles peuvent ressentir ballonnements, douleurs abdominales ou diarrhées. Le régime pauvre en FODMAP vise à réduire ces aliments pour apaiser les symptômes. Il limite certains fruits (pommes, poires, mangues), légumes (oignons, asperges, champignons), produits laitiers (lait de vache, fromage) et céréales (blé, orge). Ce protocole doit être suivi avec un professionnel de santé pour éviter les carences. Les FODMAP ne sont pas nocifs pour tout le monde : la plupart des gens les digèrent bien. Mais chez les personnes sensibles, ce régime peut améliorer le confort digestif. Pour aller plus loin, consulte notre article dédié sur le régime pauvre en FODMAP.