Les fodmap
Les FODMAP – les FOD-quoi ? Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols – Des petits sucres qu’on trouve dans grand nombre d’aliments mais qui peuvent irriter nos intestins – on t’en dit plus ici !
1er Mars 2023 par Melissa Bertin, Santé
Les FOD-Quoi ?
FODMAP est un acronyme anglais: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols. Pour faire simple, ce sont des sucres fermentescibles – c’est-à-dire qui vont être digérés par nos bactéries intestinales et produire des gaz. C’est entre autres un processus de fermentation. On peut dire que les FODMAP sont de la nourriture pour nos petites bactéries. Il existe un terme pour cela : les pré-biotiques. Ces molécules permettent à notre microbiote de prospérer et d’être en bonne santé. On peut considérer que ce sont des alliés santé.
Où se trouvent les FODMAP ?
Les aliments riches en FODMAP comprennent les fruits, légumes, oléagineuses, produits laitiers, céréales, légumineuses et certains édulcorants.
Les FODMAP - tous pareils ?
Les FODMAP sont une famille de molécules glucidiques à chaîne plus ou moins courte (petits sucres) qui se répartissent en 6 familles qui se retrouvent dans différents aliments :
- Les fructanes
Ils sont retrouvés dans les produits à base de blé tels que le pain, les pâtes ou la semoule – ce qui explique pourquoi la consommation de produits sans gluten peut apaiser les troubles digestifs, pas à cause du gluten mais des fructanes.
Les oignons, l’ail, l’échalote, les bulbes de poireaux, les mangues, l’artichaut sont aussi des exemples d’aliments riches en fructanes.
Les fructanes sont considérés comme des prébiotiques avec des effets bénéfiques pour la flore intestinale et donc pour la santé humaine.
- Les galacto-oligosaccharides (GOS)
Cette famille de FODMAP est surtout présente dans les légumineuses telles que les pois chiches, lentilles, haricots rouges, mais aussi les petits pois, les noix de cajou, les pistaches et les produits faits à base de graines de soja. Les GOS sont aussi des prébiotiques qui nourrissent notre microbiote avec des bénéfices santé.
- Le lactose
Ce disaccharide, composé de glucose et de galactose, est contenu dans le lait et les produits laitiers tels que les yaourts, le fromage blanc, la crème fraiche et certains fromages à pâte molle. Le lactose participe aux apports quotidiens en sucres simples. En France 20% de la population est intolérante au lactose, c’est donc une molécule à éviter chez ces personnes.
- Le fructose
C’est un monosaccharide – c’est-à-dire une molécule seule – naturellement présents dans les fruits et légumes tels que les mangues, les cerises, les raisins ou les asperges et leurs jus. On en retrouve naturellement dans le miel ou le sirop d’agave mais ça peut aussi être issu de la transformation de maïs ou de blé en sirop de fructose ou de glucose-fructose. Le fructose participe aussi aux apports quotidiens en sucres simples, en revanche en excès, nous sommes tous intolérants au fructose.
- Les polyols
C’est une famille de sucres-alcools qui sont naturellement présents dans les fruits et légumes et peuvent être synthétisés et intégrés à des produits sans sucres en tant qu’édulcorants. Il existe plusieurs molécules dans cette famille, mais seuls le mannitol et le sorbitol sont des FODMAP.
– Le mannitol, se trouve dans les champignons, le chou-fleur, le céleri et la patate douce parmi d’autres aliments.
– Le sorbitol, se trouve dans la pomme, la mure, la noix de coco, l’avocat ou encore les chewing-gum sans sucre.
Quel lien entre FODMAP et troubles digestifs ?
Les FODMAP sont des molécules que notre corps ne sait pas digérer. Oui vous avez bien lu, et vous vous dites peut-être : ce sont des molécules donc plutôt bonnes pour la santé mais on ne les digère pas ?
Pour comprendre – petit rappel sur notre système digestif. La digestion c’est tout le processus de qui nous permet de transformer les aliments ingérés en éléments bâtisseurs de notre corps et d’évacuer les déchets. Ci dessous, un schéma du tube digestif.
Quand on ingère un aliment, il passe par la bouche, où on va le mâcher – le dégrader, et puis envoyer par l’œsophage – le toboggan du tube digestif – vers l’estomac. L’estomac va aussi avoir une action mécanique sur le “bol alimentaire” permettant de réduire la mixture en bouillie liquide. Ce n’est qu’au niveau de l’intestin grêle que nous commençons à assimiler des nutriments. Cela est possible en partie grâce à des enzymes. Des petits agents dans nos corps qui vont venir couper les molécules pour les rendre plus assimilables. Les enzymes sont des agents très spécifiques, ils ne découpent pas tous les mêmes molécules. Sans découpage, les molécules ne peuvent pas être absorbées par notre intestin grêle. Quand il y a des molécules de type “sucres” qui trainent dans la lumière intestinale, ça peut entraîner une sortie d’eau, c’est ce qu’on appelle l’effet osmotique. Les molécules non absorbées et l’eau passent dans le côlon – ou gros intestin. C’est ici que loge notre microbiote, ou flore intestinale. Ces bactéries vont tenter de dégrader les molécules restantes. En consommant les sucres, elles vont produire du gaz – c’est le processus de fermentation. Ces gaz mélangés à l’eau présente dans la lumière intestinale peuvent engendrer des ballonnements et un inconfort digestif, voire même des douleurs abdominales chez des sujets sensibles. Avoir beaucoup de matière non-digérable peut augmenter le volume et la fréquence des selles – c’est pour ça que les fibres jouent un rôle important dans la régulation du transit. Pour résumer, les FODMAP peuvent causer des problèmes de digestion chez certaines personnes car ils engendrent des gaz, ballonnements et modifications de transit.
Les FODMAP sont-ils à proscrire ?
Les personnes atteintes de troubles tels que la colopathie fonctionnelle aussi dit syndrome de l’intestin irritable, ou the pathologies digestives telles que la maladie de Crohn et la maladie cœliaque peuvent être plus sensibles aux FODMAP et peuvent avoir des symptômes tels que des douleurs abdominales, des ballonnements et des diarrhées après avoir consommé des aliments riches en FODMAP. Il existe un régime alimentaire appelé régime pauvre en FODMAPs qui vise à réduire la consommation d’aliments riches en FODMAPs pour soulager les symptômes digestifs. Cela peut impliquer de limiter les fruits tels que les pommes, les poires et les mangues, les légumes tels que les oignons, les champignons et les asperges, les produits laitiers tels que le lait de vache et le fromage, et les céréales comme le blé et l’orge. Il est important de noter que ce régime doit être suivi sous la surveillance d’un professionnel de la santé pour s’assurer que tous les besoins nutritionnels sont couverts. Il est important de souligner que les FODMAPs ne sont pas nocifs pour tout le monde, et que la plupart des personnes peuvent les consommer sans aucun problème. Cependant, pour ceux qui ont des problèmes de digestion liés aux FODMAPs, suivre un régime faible en FODMAPs peut être très bénéfique pour soulager les symptômes. Pour en savoir plus sur ce protocole alimentaire, lisez notre article sur le régime pauvre en FODMAP.