🥧 Tarte aux myrtilles low FODMAP : la douceur de saison sans gluten et sans maux de ventre

Tu rêves d’une tarte maison, gourmande et légère, qui ne fasse pas gonfler ton ventre ?
Cette tarte aux myrtilles low FODMAP et sans gluten est la recette parfaite pour te faire plaisir sans craindre les ballonnements.

Pensée pour respecter les seuils de tolérance établis par Monash University, elle convient aux personnes suivant le régime low FODMAP ou souffrant de syndrome de l’intestin irritable.

🫐 Ingrédients pour une tarte aux myrtilles low FODMAP (4 parts)

Chaque portion (~120 g) reste low FODMAP validée selon la base Monash University.

Pour la pâte :

• 100 g de farine de riz
• 50 g de fécule de maïs
• 40 g de farine de sarrasin clair
• 50 g de beurre sans lactose (ou margarine végétale sans FODMAP)
• 2 c. à soupe de sucre blond
• 1 pincée de sel
• 2 à 3 c. à soupe d’eau froide

Pour la garniture :

• 160 g de myrtilles fraîches (≈ 40 g par part)
• 120 ml de crème végétale à base de riz
• 1 œuf
• 1 c. à soupe de sucre blond ou sirop d’érable
• 1 c. à soupe de fécule de maïs

💡 Astuce BellyCare : selon la saison, tu peux varier avec des fruits low FODMAP comme la rhubarbe (≤ 60 g), les fraises (≤ 65 g) ou les clémentines (≤ 70 g).

👩‍🍳 Méthode de préparation

🥣 Étape 1 : préparer la pâte

1. Mélange les farines, le sucre et le sel.
2. Ajoute le beurre froid coupé en petits morceaux et sable la pâte du bout des doigts.
3. Verse l’eau petit à petit jusqu’à obtenir une boule homogène.
4. Étale entre deux feuilles de papier cuisson et laisse reposer 15 min au frais.

🫐 Étape 2 : préparer la garniture

1. Dans un saladier, bats l’œuf avec la crème de riz et le sucre.
2. Ajoute la fécule de maïs pour épaissir légèrement.
3. Incorpore les myrtilles délicatement.

🔥 Étape 3 : cuisson

1. Préchauffe ton four à 180 °C.
2. Fonce un moule à tarte de 20 cm.
3. Verse la garniture sur la pâte.
4. Enfourne 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que la pâte soit dorée.
5. Laisse refroidir avant de servir.

🌿 Pourquoi cette tarte est adaptée aux ventres sensibles

Cette recette respecte le régime low FODMAP, qui vise à limiter les sucres fermentescibles responsables de ballonnements, gaz et douleurs digestives.

Tout est pensé pour être digeste :

• Les myrtilles sont autorisées jusqu’à 40 g par portion.
• Les farines sans gluten (riz, sarrasin, maïs) sont pauvres en FODMAP.
• La crème de riz remplace les laits animaux ou végétaux plus riches en FODMAP.

Et surtout, cette tarte évite le phénomène d’empilement : plusieurs aliments modérément riches en FODMAP peuvent, cumulés, dépasser le seuil de tolérance. Ici, la composition reste équilibrée pour un dessert aussi doux que digeste.

📖 Pour bien comprendre les principes du régime, découvre notre article complet sur les FODMAP ou notre page méthode FODMAP.

🧭 Les bons ingrédients pour une tarte low FODMAP en général

Si tu veux préparer d’autres tartes low FODMAP à la maison, voici les bases à connaître :

✅ Ingrédients à privilégier

• Fruits tolérés : myrtilles, fraises, kiwi, clémentines, rhubarbe, raisin rouge.
• Farines low FODMAP : riz, maïs, sarrasin, millet, avoine sans gluten.
• Matières grasses : beurre sans lactose, huile de tournesol, margarine végétale certifiée sans FODMAP.
• Crèmes : crème de riz, de coco légère ou de lactose-free.

🚫 Ingrédients à éviter

• Fruits riches en FODMAP : pommes, poires, mangues, cerises.
• Farines de blé, seigle ou pois chiche.
• Lait classique, crème soja, lait d’amande.
• Miel et édulcorants polyols (xylitol, sorbitol, maltitol…).

Pour d’autres idées de desserts et plats équilibrés, retrouve toutes nos recettes low FODMAP et sans gluten sur le blog recettes BellyCare.

🍽️ Une solution pratique pour ton quotidien

Si tu souhaites profiter de bons petits plats sans te prendre la tête — et accompagner ta tarte aux myrtilles low FODMAP d’un repas aussi digeste que savoureux — découvre nos plats cuisinés BellyCare.

Conçus par des diététiciens et ingénieurs en alimentation, ils sont :

• pauvres en FODMAP,
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De quoi simplifier ton quotidien, sans renoncer au plaisir.

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✍️ Un auteur concerné et engagé

Nous sommes Rémy et Mélissa, diététiciens et ingénieurs en alimentation & santé, cofondateurs de BellyCare.

Nous avons créé BellyCare avec une conviction simple : la digestion ne devrait jamais être un combat.

À travers nos plats, nos ressources et nos accompagnements, on veut rendre l’alimentation plus douce, concrète et adaptée à la réalité de celles et ceux qui vivent avec des troubles digestifs.

📚 Sources et références

• Monash University FODMAP Database – 2024
• AFDIAG – Association Française des Intolérants au Gluten
• Cleveland Clinic – Low FODMAP Diet: What You Need to Know
• Hôpitaux Universitaires de Genève – Guide des FODMAP et troubles digestifs

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