FODMAP : définition, familles et aliments à connaître

Pourquoi certains aliments provoquent-ils des ballonnements alors que d’autres passent très bien ? La réponse se trouve parfois dans les FODMAP, une famille de glucides fermentescibles présents dans de nombreux aliments du quotidien.

Fructanes, GOS, lactose, fructose, polyols… Derrière ces noms scientifiques se cachent des substances naturellement présentes dans les fruits, les légumes, les céréales et les produits laitiers.

Alors, que sont les FODMAP, où les trouve-t-on et pourquoi peuvent-ils provoquer des troubles digestifs ? On t’explique tout simplement.

Les FODMAP, c’est quoi exactement ?

Le mot FODMAP est un acronyme anglais qui signifie Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols.

En français, il désigne plusieurs familles de glucides à chaîne courte, dont l’absorption intestinale peut être limitée.

Contrairement à une idée reçue, les FODMAP ne sont pas forcément mauvais pour la santé. Certains, comme les fructanes et les GOS, ont même un effet prébiotique : ils peuvent nourrir certaines bactéries du microbiote intestinal.

Cependant, chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII), ces glucides peuvent contribuer à des symptômes digestifs gênants.

Où trouve-t-on les FODMAP dans l’alimentation ?

Les FODMAP sont naturellement présents dans de nombreuses catégories d’aliments. Ils ne concernent donc pas uniquement les produits industriels ou les aliments sucrés.

Mais un point est essentiel : un aliment contenant des FODMAP n’est pas nécessairement riche en FODMAP dans toutes les portions.

La quantité consommée, la variété, la maturité ou encore le mode de préparation peuvent modifier la teneur mesurée.

Les 5 familles de FODMAP et leurs aliments

Pour mieux comprendre les FODMAP, il faut distinguer leurs cinq grandes familles. Chacune possède ses propres sources alimentaires.

1. Les fructanes : ail, oignon et blé

Les fructanes sont des chaînes de fructose présentes notamment dans :

• L’ail, l’oignon et l’échalote ;
• Certains produits à base de blé, de seigle et d’orge ;
• Le poireau, particulièrement sa partie blanche ;
• L’artichaut et certains autres légumes.

Attention : cela ne permet pas d’exclure une maladie cœliaque. En cas de suspicion, les examens doivent être discutés avec un médecin avant de supprimer le gluten.

2. Les galacto-oligosaccharides (GOS) : légumineuses et oléagineux

Les GOS, ou galacto-oligosaccharides, sont des glucides fermentescibles présents dans de nombreux aliments végétaux.

On les retrouve notamment dans :

• Les pois chiches ;
• Les lentilles ;
• Les haricots rouges et blancs ;
• Les fèves ;
• Les noix de cajou et les pistaches.

Ces glucides ne sont pas digérés par nos enzymes intestinales. Ils arrivent donc dans le côlon, où les bactéries peuvent les fermenter.

Les GOS peuvent avoir un effet prébiotique. Il n’est donc pas souhaitable de les exclure durablement sans raison.

3. Le lactose : le sucre du lait

Le lactose est un glucide naturellement présent dans le lait des mammifères.

On en trouve notamment dans le lait classique, certains yaourts, les fromages frais et les desserts lactés.

Pour le digérer, notre organisme utilise une enzyme appelée lactase. Lorsque son activité est insuffisante, une partie du lactose peut arriver dans le côlon et provoquer des symptômes.

4. Le fructose en excès : certains fruits et sucrants

Le fructose est un sucre naturellement présent dans de nombreux fruits et dans certains produits sucrants.

Mais dans le cadre des FODMAP, c’est surtout le fructose présent en excès par rapport au glucose qui nous intéresse.

On peut notamment en trouver dans :

• La mangue ;
• Le miel ;
• La pomme et la poire, qui contiennent aussi d’autres FODMAP ;
• Certains sirops riches en fructose.

Le fructose n’est donc pas automatiquement problématique dans tous les fruits. Sa proportion par rapport au glucose et la quantité consommée comptent beaucoup.

5. Les polyols : sorbitol et mannitol

Les polyols sont des glucides aussi appelés sucres-alcools. On les trouve naturellement dans certains végétaux, mais aussi comme édulcorants dans des produits alimentaires.

Le sorbitol, le mannitol et d’autres polyols peuvent également être ajoutés aux chewing-gums et aux bonbons sans sucres.

Leur absorption intestinale étant souvent limitée, ils peuvent contribuer aux gaz et à l’inconfort digestif lorsqu’ils sont consommés en quantité importante.

Patate douce, mangue, sucre : quels FODMAP contiennent-ils ?

Certains aliments soulèvent régulièrement des questions. Voici les points essentiels à retenir.

À retenir : une liste d’aliments ne suffit pas toujours. Les analyses alimentaires évoluent et les seuils dépendent des portions. Pour des quantités précises, consulte une référence actualisée comme l’application Monash FODMAP.

Pourquoi les FODMAP peuvent-ils provoquer des troubles digestifs ?

Deux mécanismes expliquent en grande partie leur effet sur la digestion : l’arrivée d’eau dans l’intestin et la fermentation bactérienne.

Il est important de préciser que la fermentation intestinale est un phénomène naturel. La présence de gaz ne signifie pas que l’intestin fonctionne mal.

En revanche, les personnes atteintes de SII peuvent présenter une sensibilité accrue à la distension intestinale. Elles peuvent donc ressentir davantage de douleurs ou d’inconfort.

Pourquoi la quantité de FODMAP consommée est-elle importante ?

Avec les FODMAP, il ne suffit pas de distinguer les aliments « autorisés » et « interdits ».

En effet, plusieurs portions contenant des FODMAP peuvent contribuer à une charge fermentescible plus élevée, notamment lorsqu’elles sont consommées au cours d’un même repas ou de repas rapprochés.

Ce phénomène dépend des aliments, des familles de FODMAP, des quantités et de la sensibilité individuelle. Il ne faut donc pas additionner automatiquement tous les FODMAP consommés dans la journée.

Faut-il supprimer les FODMAP pour mieux digérer ?

Non, pas systématiquement. Les FODMAP font partie d’une alimentation normale et sont bien tolérés par de nombreuses personnes.

Chez certaines personnes atteintes de SII, une réduction temporaire peut toutefois aider à diminuer les symptômes.

Le régime pauvre en FODMAP est une méthode structurée en trois phases : réduction temporaire, réintroduction et personnalisation.

Pour découvrir le protocole, ses durées et les conseils pour débuter, consulte notre guide complet du régime pauvre en FODMAP.

Un accompagnement par un diététicien formé aux FODMAP est recommandé pour éviter les restrictions inutiles et préserver l’équilibre nutritionnel.

Si tes troubles digestifs sont nouveaux ou inexpliqués, consulte un professionnel de santé avant d’entreprendre un régime restrictif. Une perte de poids involontaire, du sang dans les selles ou une anémie nécessitent notamment une évaluation médicale.

BellyCare : des plats pauvres en FODMAP pour simplifier les repas

Comprendre les FODMAP est une première étape. Mais quand on commence à adapter son alimentation, une autre difficulté apparaît : comment préparer ses repas sans vérifier chaque ingrédient ?

C’est justement pour simplifier ce quotidien que nous avons créé BellyCare.

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FODMAP : ce qu’il faut retenir

Les FODMAP sont des glucides fermentescibles naturellement présents dans de nombreux aliments. Ils regroupent cinq familles : les fructanes, les GOS, le lactose, le fructose en excès et les polyols.

Ils ne sont pas dangereux en eux-mêmes. Cependant, ils peuvent contribuer à certains symptômes digestifs chez les personnes sensibles, notamment celles atteintes du syndrome de l’intestin irritable.

Le plus important est donc de comprendre les familles de FODMAP, les portions et tes propres tolérances, plutôt que de supprimer systématiquement les aliments qui en contiennent.

Sources et références

1. Monash University. Starting the Low FODMAP Diet.
2. Cleveland Clinic. Low FODMAP Diet: What It Is, Uses & How to Follow.
3. Hôpitaux Universitaires de Genève. Approche alimentaire FODMAP.
4. FMC Gastro. Régimes et syndrome de l’intestin irritable.
5. Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010.

Cet article est fourni à titre informatif. Il ne remplace pas un diagnostic médical ni un accompagnement nutritionnel personnalisé.