Une semaine de déjeuners pauvre en FODMAP avec BellyCare

Tu ne sais jamais quoi manger le midi sans avoir mal au ventre ?

Tu veux bien faire… mais entre le manque d’idées, le temps et la peur de te tromper, ça devient vite compliqué.

👉 On t’a simplifié la vie.

Voici une semaine complète de déjeuners pauvres en FODMAP, prête à tester dès demain — avec des plats digestes et des idées simples pour composer un repas complet, sans prise de tête.

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🍽️ Ta semaine de déjeuners pauvre en FODMAP

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🥘 Lundi – Chili con carne

Un plat réconfortant, légèrement épicé, avec une sauce généreuse qui cale bien sans être lourd.
👉 Parfait pour démarrer la semaine sans stress.

Ton plat BellyCare (Chili con carne) est compatible avec le régime pauvre en FODMAP. Il contient notamment des teneurs en fructanes, fructose, GOS (galacto-oligosaccharides), mannitol et sorbitol en dessous des seuils recommandés.

👉 Menu complet :

🥗 Entrée

• 100 g de coleslaw (50 g chou + 50 g carottes)
• ou 1 bol de soupe carottes (≈ 200 ml)
• ou 80 g de salade verte

🧀 Produit laitier

• 1 yaourt sans lactose (125 g)
• ou 1 yaourt grec (125 g)

🍪 Dessert

• 100 g de raisin noir
• ou 1 muffin myrtille BellyCare

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🍗 Mardi – Poulet rôti, quinoa & ratatouille

Un plat équilibré avec des légumes fondants et un quinoa léger.
👉 Idéal pour un déjeuner qui cale sans fatiguer.

Le poulet quinoa ratatouille BellyCare est compatible low FODMAP. Les teneurs en fructose, GOS (galacto-oligosaccharides), et fructanes sont en dessous des seuils définis par l’université de Monash.

👉 Menu complet :

🥗 Entrée

• 1 œuf mimosa
• ou 100 g de carottes râpées
• ou 60 g de sardines + 2 biscottes sans gluten

🧀 Produit laitier

• 1 yaourt coco (125 g)
• ou 1 yaourt sans lactose (125 g)
• ou 30 g de fromage à pâte dure

🍪 Dessert

• 1 kiwi (≈ 100 g)
• ou 1 crème renversée

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🥔 Mercredi – Poulet rôti & écrasé de légumes

Un plat doux, simple et rassurant, à base d’un poulet rôti et d’un écrasé de pommes de terre, carottes et navets.
👉 Parfait quand ton ventre est plus sensible.

Notre poulet et écrasé de 3 légumes est compatible avec le régime pauvre en FODMAP

Ses teneurs en sorbitol et en GOS sont bien en dessous des seuils recommandés.

👉 Menu complet :

🥗 Entrée

• 50 g de haricots verts + 1 œuf dur
• ou 40 g tomate + 30 g mozzarella
• ou 100 g de coleslaw

🍞 +

• 1 tranche de pain sans gluten (≈ 30 g)

🧀 Produit laitier

• 1 yaourt sans lactose (125 g)
• ou 30 g de camembert

🍪 Dessert

• 1 kiwi
• ou 115 g de riz au lait d’amande
• ou 2 petites crêpes sans gluten

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🥘 Jeudi – Paëlla

Un plat espagnol parfumé, légèrement épicé et complet qui change du quotidien.
👉 Sans compromis sur ta digestion.

La paëlla BellyCare est 100 % compatible avec le régime pauvre en FODMAP

Les teneurs en fructanes, sorbitol, mannitol et fructose sont bien en dessous des seuils recommandés.

👉 Menu complet :

🥗 Entrée

• 1 œuf mimosa
• ou 100 g de carottes râpées
• ou 100 g de coleslaw

🍞 +

• 1 tranche de pain sans gluten (≈ 30 g)

🧀 Produit laitier

• 1 yaourt sans lactose (125 g)
• ou 30 g de fromage à pâte dure

🍪 Dessert

• 125 g de myrtilles
• ou 1 muffin myrtille BellyCare

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🥔 Vendredi – Hachis parmentier

Un classique fondant et ultra réconfortant.
👉 Idéal pour terminer la semaine en douceur.

Notre hachis parmentier est compatible avec le régime pauvre en FODMAP

Ses teneurs en GOS (galacto-oligosaccharides) sont bien en dessous des seuils recommandés.

👉 Menu complet :

🥗 Entrée

• 100 g de carottes râpées
• ou 1 œuf mimosa
• ou ½ avocat (≈ 30 g) + 50 g de crevettes

🍞 +

• 1 tranche de pain sans gluten (≈ 30 g)

🧀 Produit laitier

• 1 yaourt coco (125 g)
• ou 30 g de comté

🍪 Dessert

• 100 g de raisin noir
• ou 1 compote BellyCare (100–120 g)

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🐟 Samedi – Colin sauce basquaise & riz

Un plat léger mais gourmand, facile à digérer.
👉 Parfait pour un déjeuner sans inconfort.

Notre colin sauce basquaise est compatible avec le régime pauvre en FODMAP : ses teneurs en fructose, GOS, polyols et fructanes sont inférieures aux seuils recommandés.

👉 Menu complet :

🥗 Entrée

• 1 bol de soupe carottes (≈ 200 ml)
• ou 100 g de carottes râpées
• ou ½ avocat (≈ 30 g) + crevettes

🍞 +

• 1 tranche de pain sans gluten (≈ 30 g)

🧀 Produit laitier

• 1 yaourt coco (125 g)
• ou 30 g de comté

🍪 Dessert

• 1 kiwi
• ou 100 g de raisin
• ou 1 part de cake BellyCare

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🍲 Dimanche – Bœuf bourguignon

Un plat mijoté généreusement pendant 4h, avec une viande fondante et un écrasé de pomme de terre.
👉 Parfait pour un déjeuner plus cocooning.

Note bœuf bourguignon et purée de pomme de terre est compatible avec le régime pauvre en FODMAP. Il contient notamment des teneurs en mannitol, GOS, fructanes et sorbitol en dessous des seuils recommandés.

👉 Menu complet :

🥗 Entrée

• 100 g de carottes râpées
• ou 1 bol de soupe carottes (≈ 200 ml)
• ou ½ avocat (≈ 30 g) + crevettes

🍞 +

• 1 tranche de pain sans gluten (≈ 30 g)

🧀 Produit laitier

• 1 yaourt sans lactose (125 g)
• ou 30 g de comté

🍪 Dessert

• 125 g de myrtilles
• ou 115 g de riz au lait d’amande

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🦆 Bonus – Parmentier de canard

Un plat gourmand et savoureux, avec une texture fondante et du canard confit.
👉 À intégrer dans ta semaine selon tes envies.

Ton plat BellyCare (Parmentier de canard) est compatible avec le régime pauvre en FODMAP. Il contient notamment des teneurs en sorbitol et GOS (galacto-oligosaccharides) en dessous des seuils recommandés.

👉 Menu complet :

🥗 Entrée

• salade composée (80 g radis + 40 g riz + 40 g tomate + 1 œuf)
• ou 100 g de carottes râpées
• ou 1 œuf mimosa

🍞 +

• 1 tranche de pain sans gluten (≈ 30 g)

🧀 Produit laitier

• 1 yaourt sans lactose (125 g)
• ou 30 g de brie

🍪 Dessert

• 1 kiwi
• ou 1 crumble sans gluten
• ou 1 part de cake BellyCare

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🧠 Pourquoi cette semaine fonctionne vraiment

👉 Parce qu’elle est pensée pour la vraie vie.

Tu :

• ne réfléchis plus à tes déjeuners
• évites les erreurs
• réduis l’empilement des FODMAP

👉 et tu gagnes en régularité digestive.

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⚠️ Le point clé : les quantités

Même avec des aliments compatibles,
👉 les portions restent essentielles

Certains aliments passent très bien en petite quantité…
mais deviennent problématiques sinon.

👉 Pour aller plus loin : découvre les 3 phases du régime pauvre en FODMAP

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💛 Et si tu testais simplement une semaine de déjeuners pauvre en fodmap ?

Pas besoin d’être parfaite.

Tu peux juste :
👉 tester 7 jours
👉 observer ton confort digestif
👉 simplifier ton quotidien

Parce que le vrai objectif, ce n’est pas de tout contrôler.

👉 C’est de te sentir bien sans te prendre la tête.

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✍️ Un auteur concerné et engagé

Je suis Rémy, cofondateur de BellyCare, diététicien et ingénieur en Alimentation & Santé.

Je vois tous les jours à quel point le plus difficile n’est pas de comprendre…
mais de réussir à appliquer dans le quotidien.

Avec BellyCare, on a voulu rendre ça simple, concret et rassurant.

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📚 Bibliographie

• Monash University – FODMAP Diet
• Cleveland Clinic – Low FODMAP Diet
• NHS – IBS Diet
• HUG – Syndrome de l’intestin irritable

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❓ Tu as des questions ?