SIBO : que manger pour mieux gérer ses symptômes ?

Ballonnements après les repas, ventre gonflé, gaz, douleurs abdominales, diarrhée ou constipation… Lorsqu’on souffre d’un SIBO, l’alimentation peut rapidement devenir un casse-tête.

Faut-il supprimer les glucides ? Éviter tous les aliments fermentescibles ? Manger Low FODMAP ? Arrêter les fruits, les légumes ou les légumineuses ?

Avant de vider ses placards, il faut comprendre une chose : il n’existe pas un « régime SIBO » universel.

L’alimentation peut participer à la gestion des symptômes digestifs chez certaines personnes, mais elle ne traite pas à elle seule le SIBO. L’objectif n’est donc pas de supprimer le maximum d’aliments, mais de trouver une alimentation suffisamment variée, équilibrée et adaptée à ses symptômes.

Alors concrètement : que manger avec un SIBO ?

Le SIBO, qu’est-ce que c’est exactement ?

SIBO signifie Small Intestinal Bacterial Overgrowth, que l’on peut traduire par prolifération bactérienne excessive de l’intestin grêle.

Notre système digestif héberge naturellement de nombreux micro-organismes, mais leur quantité et leur répartition ne sont pas identiques partout. La densité bactérienne est normalement beaucoup plus importante dans le côlon que dans l’intestin grêle.

Dans le SIBO, une quantité anormalement importante de bactéries est présente dans l’intestin grêle. Cette prolifération peut être associée à différents symptômes digestifs, notamment :

ballonnements et distension abdominale ;
gaz ;
douleurs ou inconfort abdominal ;
diarrhée ;
parfois constipation ;
et, dans certaines formes plus importantes, des phénomènes de malabsorption pouvant entraîner des carences.

Le problème ? Ces symptômes ne sont pas spécifiques au SIBO.

Ils peuvent également être rencontrés dans le syndrome de l’intestin irritable, la maladie cœliaque, certaines malabsorptions ou intolérances alimentaires et d’autres pathologies digestives.

Des symptômes digestifs seuls ne permettent donc pas de conclure à un SIBO. Le diagnostic doit s’inscrire dans une démarche médicale et peut notamment faire intervenir des tests respiratoires mesurant l’hydrogène et le méthane.

SIBO et SII : quelle différence ?

La confusion est particulièrement fréquente entre le SIBO et le syndrome de l’intestin irritable (SII), car leurs symptômes peuvent se ressembler.

Pourtant, ce sont deux choses différentes.

Le SII est un trouble de l’interaction intestin-cerveau, diagnostiqué notamment à partir de critères cliniques. Le SIBO correspond, lui, à une prolifération excessive de micro-organismes dans l’intestin grêle.

Les deux peuvent cependant coexister.

À retenir : avoir le ventre gonflé après les repas ne signifie pas automatiquement que l’on souffre d’un SIBO.

Quel rôle joue l’alimentation en cas de SIBO ?

Une fois le diagnostic posé, une question revient naturellement :

« Qu’est-ce que je peux manger ? »

Pour y répondre, il faut distinguer deux choses : traiter le SIBO et agir sur les symptômes digestifs.

L’alimentation ne constitue pas, à elle seule, un traitement de la prolifération bactérienne. La prise en charge médicale cherche notamment à identifier les facteurs pouvant favoriser le SIBO et à les traiter lorsque cela est possible.

En revanche, adapter son alimentation peut aider certaines personnes à mieux gérer leurs symptômes digestifs.

C’est notamment pour cette raison que l’on entend souvent parler du régime Low FODMAP.

Pourquoi les FODMAP peuvent-ils influencer les symptômes ?

Les FODMAP sont une famille de glucides fermentescibles : oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles.

Lorsqu’ils sont mal absorbés dans l’intestin grêle, ils peuvent attirer de l’eau dans l’intestin et être fermentés par les bactéries. Chez les personnes sensibles, ces phénomènes peuvent contribuer aux ballonnements, aux gaz, aux douleurs ou aux troubles du transit.

L’efficacité du régime Low FODMAP a surtout été étudiée chez les personnes souffrant d’un syndrome de l’intestin irritable.

SIBO ne signifie donc pas automatiquement régime Low FODMAP.

Chez certaines personnes, une réduction temporaire des FODMAP peut être envisagée pour mieux contrôler les symptômes digestifs. Mais réduire les symptômes ne signifie pas traiter la cause du SIBO.

Concrètement, que manger en cas de SIBO ?

Si une alimentation Low FODMAP fait partie de la stratégie choisie, bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de vivre de poulet-riz-carottes.

Une assiette complète peut toujours contenir :

un féculent + une source de protéines + des légumes + une matière grasse + des herbes, épices ou condiments pour donner du goût.

Ce sont surtout le choix des aliments, les quantités et leur association qui comptent.

Les féculents : pas besoin de supprimer tous les glucides

Les glucides sont parfois diabolisés lorsqu’on parle de SIBO.

Pourtant, plusieurs féculents peuvent parfaitement s’intégrer dans une alimentation Low FODMAP :

riz ;
pommes de terre ;
quinoa ;
avoine dans une portion adaptée ;
certaines pâtes à base de riz, maïs ou quinoa ;
certains pains selon leur composition et la portion consommée.

Un aliment contenant des glucides n’est donc pas automatiquement riche en FODMAP.

Les protéines : attention surtout à ce qu’on ajoute autour

Les œufs, poissons, viandes et volailles nature contiennent naturellement très peu ou pas de FODMAP.

Certaines protéines végétales peuvent également être consommées, comme le tofu ferme ou le tempeh dans des portions adaptées.

En pratique, c’est souvent la préparation qui change la donne.

Un filet de poulet grillé n’a par exemple pas le même profil qu’un poulet préparé avec une marinade contenant de l’ail ou de l’oignon.

Il faut notamment être attentif aux :

sauces et marinades ;
bouillons ;
panures à base de blé ;
préparations industrielles ;
mélanges d’épices contenant de l’ail ou de l’oignon.

Les légumes : oui, ils ont toujours leur place

Suivre une alimentation Low FODMAP ne signifie surtout pas supprimer les légumes.

En revanche, tous n’ont pas la même teneur en FODMAP et la quantité consommée compte.

Les aliments analysés par Monash sont classés selon leur teneur en différents FODMAP : fructanes, GOS, lactose, fructose en excès, sorbitol et mannitol notamment.

L’application utilise un système simple :

🟢 Vert : pauvre en FODMAP
🟠 Orange : teneur modérée
🔴 Rouge : riche en FODMAP

Et un même aliment peut changer de catégorie selon la quantité consommée.

C’est une notion essentielle : on ne raisonne pas uniquement en termes d’aliments « autorisés » ou « interdits », mais aussi en termes de portions.

Par exemple :

Aliment	À retenir
Carotte	Très pauvre en FODMAP, pratique pour apporter du volume
Pomme de terre	Très pauvre en FODMAP
Courgette	Peut être intégrée dans une portion Low FODMAP adaptée
Patate douce	Une portion peut être Low FODMAP ; le mannitol augmente lorsque la quantité augmente
Aubergine	La quantité compte notamment en raison de sa teneur en sorbitol
Haricots verts	Peuvent s’intégrer dans une portion adaptée
Concombre	Facile à intégrer dans une salade ou un bowl
Légumes-feuilles	Plusieurs variétés permettent de compléter facilement une assiette

Les données et portions pouvant évoluer avec les analyses, l’application Monash University FODMAP reste l’outil de référence pour vérifier précisément les quantités actualisées.

Et les fruits ?

Même logique.

Kiwi, orange, mandarine, ananas, myrtilles ou encore melon cantaloup font partie des fruits pouvant s’intégrer dans une alimentation Low FODMAP dans des portions adaptées.

D’autres fruits peuvent être plus riches en FODMAP dans une portion habituelle tout en étant consommables en quantité plus faible.

Encore une fois : la quantité compte autant que l’aliment.

Low FODMAP ne veut pas dire manger fade

Adapter son alimentation ne signifie pas renoncer au plaisir.

Huile d’olive, huile infusée à l’ail, gingembre, citron, ciboulette, partie verte de la cébette, herbes fraîches, épices ou encore certains condiments permettent de donner beaucoup de goût à un plat.

Prenons :

poulet + riz + carottes.

Sur le papier, pas très enthousiasmant.

Mais ces mêmes ingrédients peuvent devenir un poulet citron-paprika aux herbes, accompagné de carottes rôties et d’un riz parfumé.

La contrainte porte sur certains ingrédients et certaines quantités, pas sur le droit de cuisiner quelque chose de bon.

Attention à l’empilement des FODMAP

C’est ici que l’alimentation Low FODMAP demande un peu plus de réflexion.

Imaginons que tu choisisses trois ingrédients :

Aliment A → portion verte
Aliment B → portion verte
Aliment C → portion verte

Pris séparément, chacun correspond à une portion Low FODMAP.

Mais au cours d’un repas, les FODMAP apportés par les différents aliments s’additionnent.

Si plusieurs ingrédients apportent par exemple du mannitol, les quantités de mannitol consommées au cours du repas vont se cumuler. Même logique avec le sorbitol, les fructanes, les GOS ou les autres familles de FODMAP.

C’est ce qu’on appelle l’empilement des FODMAP, ou FODMAP stacking.

Les seuils Low FODMAP définis par Monash sont volontairement prudents et plusieurs portions vertes peuvent généralement être associées dans un même repas. Mais multiplier les sources d’un même FODMAP peut malgré tout conduire à dépasser le seuil correspondant et déclencher des symptômes chez certaines personnes sensibles.

Comment limiter l’empilement concrètement ?

Pas besoin de sortir une calculatrice à chaque déjeuner. Quelques réflexes permettent déjà de simplifier les choses.

1. Construire une base naturellement très pauvre en FODMAP

Par exemple :

riz + poisson + huile d’olive

ou :

pommes de terre + œufs.

Ces aliments permettent de construire une assiette suffisamment rassasiante sans multiplier les sources de FODMAP.

2. Ajouter ensuite les aliments dont la quantité doit être surveillée

Si tu souhaites manger de la patate douce, par exemple, utilise-la dans une portion Low FODMAP plutôt que d’en faire systématiquement l’intégralité de ton accompagnement.

Même principe pour les légumes, fruits ou autres aliments dont le profil FODMAP évolue avec la quantité.

3. Regarder aussi quelle famille de FODMAP est présente

Deux aliments différents peuvent apporter le même FODMAP.

Si ton assiette contient déjà plusieurs sources de mannitol, par exemple, tu peux choisir de compléter ton repas avec des aliments très pauvres en FODMAP plutôt que d’ajouter une nouvelle source importante de mannitol.

4. Utiliser les aliments très pauvres en FODMAP pour apporter du volume

Prenons une soupe à la patate douce.

Plutôt que de préparer un grand bol composé uniquement de patate douce, on peut utiliser une portion adaptée de patate douce puis compléter avec de la pomme de terre et de la carotte, naturellement très pauvres en FODMAP.

Résultat : un vrai bol généreux, mais une charge en FODMAP mieux maîtrisée. C’est d’ailleurs un exemple utilisé par Monash pour expliquer concrètement le stacking.

Et le même raisonnement peut être appliqué à toute une assiette.

5. Ne pas oublier sa propre tolérance

Les seuils constituent des repères, pas une prédiction parfaite des symptômes de chaque personne.

Si une association est parfaitement tolérée, il n’y a aucune raison de la supprimer simplement parce qu’un empilement théorique est possible.

À l’inverse, si les symptômes persistent alors que chaque ingrédient semble être consommé dans une portion Low FODMAP, regarder l’ensemble du repas et les différentes sources d’un même FODMAP peut être intéressant.

Et quand on n’a pas envie de faire tous ces calculs ?

Quantités, différentes familles de FODMAP, empilement, lecture des étiquettes, ail ou oignon cachés dans certaines préparations…

Au début, composer un repas Low FODMAP peut demander pas mal de réflexion.

Et on n’a pas forcément envie de refaire ce travail à chaque déjeuner.

C’est justement l’un des problèmes que nous avons voulu résoudre avec BellyCare.

Dans nos plats, les ingrédients et leurs quantités sont pensés à l’échelle de la recette complète, en tenant compte de leur association au sein d’une même portion.

Et surtout, nos recettes sont ensuite testées et certifiées Low FODMAP par FODMAP Friendly : c’est donc bien le plat dans son ensemble qui est validé.

Tu n’as pas besoin de vérifier séparément la quantité de légumes, de légumineuses ou de sauce présente dans ton assiette : le travail est déjà fait.

Nos plats sont :

certifiés Low FODMAP par FODMAP Friendly ;
certifiés sans gluten ;
sans ail ni oignon ;
développés par des diététiciens et ingénieurs en alimentation ;
prêts en quelques minutes ;
conservables à température ambiante.

Paëlla, chili con carne, korma végétarien, colin sauce basquaise… manger Low FODMAP peut aussi vouloir dire manger de vrais plats cuisinés.

Découvre nos plats

Tous nos plats

Les plats BellyCare sont des produits alimentaires adaptés à une alimentation Low FODMAP. Ils ne constituent pas un traitement du SIBO.

Faut-il manger Low FODMAP sur le long terme avec un SIBO ?

Le régime Low FODMAP strict n’a pas vocation à être suivi indéfiniment.

L’approche développée par Monash comporte trois étapes :

1. Réduction des FODMAP
Une phase temporaire permettant d’observer l’évolution des symptômes.

2. Réintroduction
Les différentes familles de FODMAP sont progressivement testées pour déterminer lesquelles provoquent réellement des symptômes et dans quelles quantités.

3. Personnalisation
L’alimentation est ensuite élargie autant que possible selon les tolérances individuelles.

Cette dernière étape est essentielle : l’objectif n’est jamais de rester toute sa vie avec une alimentation extrêmement restrictive.

Et dans le cadre du SIBO, il faut garder en tête que mieux contrôler ses symptômes grâce à l’alimentation ne signifie pas avoir traité la cause de la prolifération bactérienne.

La prise en charge doit donc rester médicale, avec un accompagnement diététique lorsqu’une adaptation alimentaire est nécessaire.

En résumé : que manger avec un SIBO ?

Il n’existe pas une liste universelle d’aliments à supprimer lorsqu’on souffre d’un SIBO.

Lorsque les symptômes justifient une approche Low FODMAP, quelques principes peuvent néanmoins faciliter le quotidien :

comprendre que la quantité compte autant que l’aliment ;
construire ses repas autour d’aliments naturellement très pauvres en FODMAP ;
respecter les portions adaptées des aliments plus riches ;
garder une alimentation suffisamment variée et gourmande ;
penser à l’empilement des différentes sources de FODMAP au sein du repas ;
adapter son alimentation à sa propre tolérance ;
éviter les restrictions plus importantes ou plus longues que nécessaire ;
réintroduire progressivement les FODMAP pour personnaliser son alimentation.

Le but n’est pas de construire l’alimentation la plus restrictive possible, mais l’alimentation la plus variée possible qui permette de mieux gérer ses symptômes.

Un auteur concerné

Moi c’est Rémy, je suis diététicien et ingénieur Alimentation et Santé, et mon but est de t’aider à y voir plus clair avec ton alimentation !

FAQ : SIBO et alimentation

Il n’existe pas de liste d’aliments à supprimer systématiquement pour toutes les personnes souffrant d’un SIBO. Une réduction temporaire de certains FODMAP peut être envisagée pour gérer les symptômes chez certaines personnes, mais cela ne signifie pas qu’il faille supprimer tous les aliments fermentescibles.

Non. Il peut être utilisé chez certaines personnes pour mieux gérer les symptômes digestifs, mais il ne constitue pas à lui seul un traitement du SIBO.

Le SIBO correspond à une prolifération excessive de micro-organismes dans l’intestin grêle. Le syndrome de l’intestin irritable est un trouble de l’interaction intestin-cerveau. Ils peuvent provoquer des symptômes similaires et parfois coexister, mais il s’agit de deux situations différentes.