Que manger quand on souffre d’un SIBO ?

Ballonnements importants après les repas, gaz, douleurs abdominales, diarrhée ou constipation… Lorsqu’on souffre d’un SIBO, savoir quoi manger peut rapidement devenir compliqué.

Faut-il supprimer le gluten ? Les produits laitiers ? Le sucre ? Manger uniquement pauvre en FODMAP ?

Il existe de nombreuses listes d’aliments « autorisés » et « interdits », mais la réalité est plus nuancée : il n’existe pas un régime SIBO universel.

L’alimentation peut aider à mieux gérer certains symptômes digestifs, mais elle ne remplace ni le diagnostic ni la prise en charge médicale. L’objectif est donc de trouver une alimentation suffisamment variée, adaptée à sa propre tolérance, sans multiplier inutilement les restrictions.

À retenir

Le SIBO correspond à une prolifération excessive de bactéries dans l’intestin grêle associée à des symptômes digestifs.
Il peut notamment provoquer des ballonnements, gaz, douleurs abdominales et troubles du transit.
Il n’existe pas une liste universelle d’aliments à supprimer.
Une alimentation pauvre en FODMAP peut aider à gérer certains symptômes, mais elle ne traite pas le SIBO.
Les portions et la tolérance individuelle comptent autant que le choix des aliments.

Qu’est-ce que le SIBO ?

SIBO signifie Small Intestinal Bacterial Overgrowth, soit prolifération bactérienne de l’intestin grêle.

Dans le SIBO, des bactéries sont présentes en quantité excessive dans l’intestin grêle et sont associées à des symptômes gastro-intestinaux. Elles peuvent notamment fermenter certains glucides et produire des gaz.

Les symptômes les plus fréquents sont :

ballonnements et distension abdominale ;
gaz ;
douleurs ou inconfort abdominal ;
diarrhée ;
parfois constipation.

Ces symptômes ne sont cependant pas spécifiques au SIBO et peuvent notamment être retrouvés dans le syndrome de l’intestin irritable (SII). Le diagnostic doit donc être établi par un professionnel de santé et ne peut pas reposer uniquement sur les symptômes.

👉 Pour aller plus loin sur les causes, les symptômes et le diagnostic, retrouve notre article complet consacré au SIBO.

Quel rôle joue l’alimentation dans le SIBO ?

L’alimentation peut contribuer à réduire certains symptômes digestifs, mais elle ne suffit pas nécessairement à traiter le SIBO.

La prise en charge médicale vise notamment à agir sur la prolifération bactérienne lorsqu’elle est confirmée et, lorsque cela est possible, sur les facteurs qui ont favorisé son apparition.

L’alimentation intervient donc surtout pour améliorer le confort digestif.

Chez certaines personnes, réduire temporairement certains glucides fermentescibles peut par exemple contribuer à diminuer les ballonnements, les gaz ou les douleurs abdominales.

En revanche, chercher à « affamer les bactéries » en supprimant toujours davantage d’aliments n’est pas une stratégie alimentaire recommandée à long terme.

Que manger quand on a un SIBO ?

Il n’existe pas une liste d’aliments autorisés avec un SIBO valable pour tout le monde.

Une stratégie simple consiste plutôt à construire ses repas autour d’aliments que l’on tolère bien, puis à adapter les portions et les associations selon ses symptômes.

Catégorie	Exemples à adapter à sa tolérance*
Féculents	Riz, pommes de terre, quinoa, avoine
Protéines	Œufs, poisson, poulet, viande nature
Légumes	Carotte, courgette, aubergine, tomate
Fruits	Kiwi, orange, raisin, ananas
Matières grasses	Huile d’olive, huiles végétales, certaines noix

*Ces exemples ne constituent pas une liste universelle d’aliments adaptés au SIBO. Les quantités et la tolérance individuelle doivent toujours être prises en compte.

Une partie de ces aliments est également couramment utilisée dans une alimentation pauvre en FODMAP. Mais SIBO et régime pauvre en FODMAP ne sont pas synonymes.

Exemple d’une journée alimentaire simple

Pas besoin de construire des menus extrêmement complexes. Selon ta tolérance, une journée peut par exemple ressembler à :

Petit-déjeuner : flocons d’avoine, kiwi et yaourt sans lactose si nécessaire.

Déjeuner : riz, poulet grillé, carottes et courgettes avec un filet d’huile d’olive.

Collation : quelques raisins et une portion adaptée de fruits à coque.

Dîner : pommes de terre, poisson et légumes bien tolérés.

Ces exemples sont simplement des points de départ. La quantité consommée et les associations alimentaires peuvent modifier la tolérance d’un même aliment.

Faut-il manger pauvre en FODMAP avec un SIBO ?

Pas systématiquement.

Le régime pauvre en FODMAP est principalement étudié dans le syndrome de l’intestin irritable. Il peut néanmoins être utilisé chez certaines personnes souffrant de SIBO pour essayer de mieux contrôler des symptômes comme les ballonnements, les gaz ou les douleurs digestives.

Son objectif est alors d’améliorer les symptômes, pas d’éliminer la prolifération bactérienne.

👉 Pour comprendre les différentes familles de FODMAP, les portions et les étapes du protocole, retrouve notre guide complet du régime pauvre en FODMAP.

Dans la partie suivante, nous verrons comment utiliser cette approche sans tomber dans une alimentation trop restrictive, notamment avec une notion essentielle : l’empilement des FODMAP.

Comment utiliser le régime pauvre en FODMAP avec un SIBO ?

Comme nous venons de le voir, le régime pauvre en FODMAP peut aider certaines personnes à mieux gérer leurs symptômes digestifs, mais il ne constitue pas « le régime du SIBO ».

Les FODMAP sont des glucides fermentescibles présents naturellement dans de nombreux aliments. Chez certaines personnes sensibles, ils peuvent favoriser les ballonnements, gaz, douleurs abdominales et troubles du transit.

Lorsqu’elle est pertinente, l’approche low FODMAP consiste à réduire temporairement ces glucides avant de les réintroduire progressivement.

Les 3 étapes du régime pauvre en FODMAP

Le protocole comporte généralement trois phases :

Réduction temporaire des aliments riches en FODMAP.
Réintroduction progressive des différentes familles afin d’évaluer sa tolérance.
Personnalisation pour retrouver l’alimentation la plus diversifiée possible.

L’objectif n’est donc surtout pas de manger avec le moins de FODMAP possible sur le long terme.

La phase restrictive doit rester temporaire. Les réintroductions permettent ensuite de conserver uniquement les adaptations réellement utiles.

Attention à l’empilement des FODMAP

Un aliment n’est pas simplement « riche » ou « pauvre » en FODMAP : la quantité consommée compte.

Plusieurs aliments apportant chacun une certaine quantité de FODMAP peuvent également être associés au cours d’un même repas. Leur charge totale peut alors devenir plus importante et dépasser le seuil de tolérance d’une personne sensible.

C’est ce qu’on appelle couramment l’empilement des FODMAP.

Un aliment peut donc être bien toléré seul et moins bien toléré lorsqu’il est associé à plusieurs autres sources de FODMAP.

C’est pourquoi une alimentation pauvre en FODMAP ne peut pas se résumer à deux listes :

aliments autorisés / aliments interdits.

Les portions, les associations et la tolérance individuelle sont essentielles.

Astuce BellyCare

Si un repas provoque davantage de symptômes que d’habitude, regarde sa composition dans son ensemble avant de supprimer un aliment. La portion et l’association de plusieurs sources de FODMAP peuvent aussi expliquer une moins bonne tolérance.

SIBO et SII : pourquoi les conseils alimentaires se ressemblent-ils ?

Le SIBO et le syndrome de l’intestin irritable (SII) sont deux troubles différents, mais ils peuvent provoquer des symptômes similaires : ballonnements, gaz, douleurs abdominales, diarrhée ou constipation.

Ils peuvent également coexister.

C’est notamment pour cette raison que le régime pauvre en FODMAP revient fréquemment lorsqu’on parle de SIBO. Cependant, les données scientifiques sur cette approche sont beaucoup plus solides pour la gestion des symptômes du SII.

👉 Pour mieux comprendre cette pathologie et les adaptations alimentaires possibles, retrouve notre article consacré au syndrome de l’intestin irritable et à l’alimentation.

4 erreurs à éviter avec l’alimentation et le SIBO

1. Supprimer trop d’aliments dès le départ

Gluten, lactose, fruits, légumes, légumineuses, féculents…

Multiplier les évictions rend rapidement l’alimentation difficile à suivre et ne permet plus de savoir ce qui influence réellement les symptômes.

Mieux vaut procéder progressivement.

2. Rester en low FODMAP strict pendant des mois

Si la première phase améliore les symptômes, il peut être rassurant de continuer ainsi.

Mais l’objectif est ensuite de réintroduire progressivement les FODMAP tolérés, pas de rester durablement en phase restrictive.

3. Chercher à « affamer » les bactéries

Supprimer toujours davantage de glucides pour tenter de priver les bactéries de nourriture est une approche trop simpliste.

L’alimentation peut aider à gérer les symptômes, mais elle ne remplace pas la prise en charge du SIBO.

4. Suivre une liste d’aliments trouvée sur Internet à la lettre

Une liste générique ne tient compte ni des portions, ni de l’empilement des FODMAP, ni de ta tolérance personnelle.

Utilise-la éventuellement comme point de départ, mais pas comme une règle absolue.

Quand faut-il se faire accompagner ?

Un accompagnement médical ou diététique est particulièrement pertinent si :

tes symptômes sont importants ou persistent ;
tu suspectes un SIBO sans avoir reçu de diagnostic ;
ton alimentation devient très restrictive ;
tu souhaites mettre en place un régime pauvre en FODMAP ;
tu perds du poids involontairement ;
tu as des difficultés à couvrir tes besoins nutritionnels.

L’objectif d’un accompagnement n’est pas de créer une nouvelle liste d’interdits, mais de comprendre tes symptômes tout en conservant l’alimentation la plus diversifiée possible.

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Pas le temps ou l’énergie de cuisiner ? Lorsqu’on suit une alimentation pauvre en FODMAP, trouver rapidement un repas adapté peut devenir compliqué.

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Ils ne traitent évidemment pas le SIBO : leur rôle est beaucoup plus concret. Ils permettent de manger low FODMAP sans devoir cuisiner ni vérifier chaque ingrédient de son repas.

Conclusion

Alors, que manger quand on souffre d’un SIBO ?

Il n’existe pas de régime alimentaire unique adapté à toutes les personnes concernées. Les aliments et surtout les quantités qui déclenchent des symptômes peuvent varier fortement d’une personne à l’autre.

Une alimentation pauvre en FODMAP peut aider certaines personnes à mieux gérer les ballonnements, gaz, douleurs abdominales ou troubles du transit, mais elle ne constitue pas un traitement du SIBO.

L’objectif reste donc de comprendre progressivement sa propre tolérance, de réintroduire les aliments tolérés et de conserver une alimentation aussi diversifiée que possible.

Et lorsque cuisiner devient trop contraignant, des solutions low FODMAP prêtes à l’emploi comme BellyCare peuvent simplement faciliter certains repas du quotidien.

FAQ

Il n’existe pas une liste universelle d’aliments interdits en cas de SIBO. Certaines personnes tolèrent moins bien certains glucides fermentescibles, mais les portions et les associations alimentaires comptent également. Il est donc préférable d’adapter progressivement son alimentation plutôt que de supprimer de nombreuses familles d’aliments simultanément.

Non. Le régime pauvre en FODMAP ne traite pas le SIBO. Il peut néanmoins aider certaines personnes à mieux gérer des symptômes digestifs comme les ballonnements, les gaz ou les douleurs. Lorsqu’il est mis en place, la phase restrictive doit être suivie de réintroductions afin de personnaliser l’alimentation.

Il n’existe pas de petit-déjeuner spécifique au SIBO. Selon ta tolérance, tu peux par exemple associer des flocons d’avoine, un kiwi et un yaourt sans lactose si nécessaire. Les aliments, les portions et leurs associations doivent être adaptés à tes propres symptômes.

Un auteur expert en nutrition santé : Rémy Degrolard

Je suis Rémy Degrolard, diététicien et ingénieur en Alimentation & Santé, et cofondateur de BellyCare. Je mets mon expertise en nutrition au service des personnes souffrant de troubles digestifs, avec l’objectif de rendre les recommandations scientifiques plus simples et applicables au quotidien.